100 PUNNERRUSTA

Löysin internetin ihmeellisestä maailmasta tällaisen ohjelman. Tarkoituksena on kasvattaa lihasvoimaa niin, että eräänä kauniina päivänä pystyy tekemään sata punnerrusta putkeen. Huhhuh, kuulostaa aikamoiselta!

Tarkastelin ohjelmaa lähemmin ja se ei näyttänyt lainkaan mahdottomalta. Punnerruksia tehdään aluksi vain muutama kerrallaan ja välissä levätään aina vähintään minuutti.

onehundredpushups pähkinänkuoressa:

1. ohjelma aloitetaan kuntotestillä tekemällä niin monta punnerrusta putkeen, kuin kunto kestää. Punnerrukset tehdään "miesten versiona", eli täydessä etunojassa! Lihakset saavat täristä ja hiki lentää, mutta itseään ei saa loukata!

2. punnerrusten määrää verrataan sivustolta löytyvään taulukkoon, johon on tehty ryhmiä iän ja alkutestin suorituksen mukaan.

3. ensimmäinen viikko aloitetaan seuraamalla oman ryhmän punnerrusohjeita. Punnerruskertoja tulisi olla 3 kertaa viikossa.

4. kunkin viikon jälkeen suoritetaan jälleen maksimi punnerrusmäärä-testi, joka määrittää seuraavan viikon tason. Esim. alkutestissä pystyit punnertamaan 7 kertaa: noudatat ryhmän 2 ohjelmaa. Ensimmäisen treeniviikon jälkeen pystyt punnertamaan 12 kertaa: pysyt viikolla 2 edelleen ryhmässä 2. Tämän viikon lopussa suorituksesi nousee 17 punnerrukseen: viikolla 3 olet ryhmässä 3.

5. Viikkojen edetessä, kunnon ja lihasvoiman kasvaessa treeni kovenee. Tämä tarkoittaa luonnollisesti punnerrusten määrän lisääntymistä.

6. The ultimate goal on 100 punnerrusta putkeen. Ohjelma on rakennettu niin, että 6 viikon harjoittelun tuloksena tämän pitäisi olla mahdollista. Treeniviikon 6 jälkeen suoritetaan lopputesti. Saitilla on hyvät ohjeet valmistautumiseen ja testin suorittamiseen. Jos tavoite ei toteudukaan, ohjelmassa voi palata pari viikkoa taaksepäin ja kasvattaa kestävyyttä vielä lisää. Jos 100 punnerrusta tulee täyteen, on syytä juhlia ja taputtaa itseään selkään!!!

Koko 6 viikon ohjelman voi myös ladata ja tulostaa itselleen helposti. Omat tulokset voi halutessaan merkata saitille.

Saman saitin kautta löytyy myös vastaava ohjelma vatsalihaksille ja jalkakyykyille, mutta taidanpa aloittaa näistä punneruksista!